哑铃飞鸟-千万不要瞎练!

  关于胸部的话题我们讨论的最多,是的,谁不想有撩人的胸部?

  不管是新手或是老司机,都不会把飞鸟排除在自己的计划之外。虽然飞鸟对于增加胸肌围度的效果比卧推稍差,但是飞鸟在刻画胸部细节和分离度方面是卧推所无法比拟的。

  为什么要做飞鸟?

  哑铃飞鸟可训练到的肌群有:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

  胸大肌以胸骨为起点,一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋,以及在水平方向上内收。

  练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用,尤其对于前者来说作用极为明显,因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。

  而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间,给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激,同时得到疯狂的泵感。

  最重要的是,在完成飞鸟时,三头肌不在起到如卧推中那般的作用,可以更好的孤立训练你的胸大肌。

  “哑铃飞鸟”也最为特殊,因为它是那些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

  离心收缩是向心收缩的相反,指的是当肌肉出力时,肌肉也跟着拉长,例如手举一个重物,然後慢慢放下,二头肌用力绷紧避免物体掉落(肌肉拉长用力帮助你缓慢下放)。

  相对向心收缩而言,离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大),所以在训练课程中穿插专门的离心训练,能有效提升肌肉量。

  而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔软度。

  另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!

  飞鸟的技巧及注意事项

  在训练中,把凳子倾角调整到最低,或者和地面平行,仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃,推起,掌心相对。肩胛骨后缩,手肘微屈(但不要小于等于90度)。

  让两只哑铃互相原理,直到大臂与地面平行,与身体成一直线。肘部夹角不要变,保持微屈。在动作底端稍作停顿,接着挤压胸肌回到起始位置。

   发力技巧

  1.使用哑铃要双手紧握,特别是食指可以稳定哑铃,让它不摇晃。

  2.胸大肌在伸展时吸气,手肘呈微弯,并像固定轨道般做展开。

  3.恢复至起始动作时吐气,利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力,将哑铃往上夹,慢慢将手肘打直。

   注意:

  哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

  

  要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

  至于该怎么避免这些问题?免紧张!紧接着我们就来看看动作执行的相关细节!

  

  1、手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

  2、头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。

  为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

  3、稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

  4、注意肩关节:鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量!力量的起点是来自胸大肌,你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。

  5、组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

  6、飞鸟和卧推:飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。

  但是,飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

  常见的问题

  1、我根本感觉不到我的胸肌怎么办?

  注意你自己的运动轨迹。减少你使用的重量。在动作底部时,哑铃应该在肩膀的平面,而不是乳头的平面。这样能够确保你的胸肌被充分拉伸。如果你不收紧肩胛骨,要想更多地刺激胸肌会变得更难。同时要注意避免让肩膀跟着一起动。

  2.飞鸟会不会伤到我的肩关节?

  如果你发现有肩部不适,即使你的动作已经非常规范了。那就减轻重量。想要足够的刺激,并不用过大的重量。其次,在向上移动重量时,不妨把手想象成一个勺子,这样也许会让一部分力从肩关节上转移走。

  多给飞鸟一点爱,把它安排在你日常的训练当中,严格按照我们所说的,你一定会有收获的!

  关于哑铃飞鸟还有什么疑问,或者有哪些训练方面特别想了解的,您可以在下方评论区畅所欲言,我会认真为您解答的!

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